DIETA ESTRATEGICA
El consumo de las fuentes energéticas que sostienen ejercicios moderadamente intensos se da en la sigueinte secuencia. Primero se consumen las fuentes musculares de fósforo (ATP y CP), luego los músculos consumen su glucógeno, una molécula en base a eslabones de glucosa, y que es la forma en que ésta se almacena en el organismo; también se hecha mano de la glucosa sanguínea y de los depósitos de glucógeno del hígado; y por último, cuando el ejercicio se prolonga más allá de los cuarenta minutos de duración, el mayor aporte energético lo hacen los ácidos grasos.
El comienzo de la fatiga se relaciona más con la disponibilidad de glucógeno muscular en las fibras contráctiles que por hipoglicemia, es decir una baja de la concentración de glucosa de la sangre, cuyo nivel en 1 gramo por litro de sangre tiende a ser mantenido por aportes hepáticos de las reservas de glucógeno. Esto es importante para manejar la pauta de entrenamiento y la dieta de un deportista con alto consumo de energía.
Para eventos que requieran un intenso esfuerzo de corta duración, como las carreras cortas, algunas rutinas de gimnasia, un saque de tenis o un “garrotazo” de béisbol, etc., los depósitos musculares de fósforo en la forma de ATP (adenosín trifosfato) y CP (creatín fosfato) dan la energía inicial requerida, que inmediatamente después es aportada por el consumo o “combustión” de glucosa muscular sin oxígeno hasta ácido láctico. Los deportistas tendrán una energía óptima para estos ejercicios reduciendo el esfuerzo de entrenamiento dos o tres jornadas antes de su competencia.
En general, durante las competencias o torneos, los períodos adecuados de descanso son muy importantes, porque es en estos lapsos que se produce el proceso de restauración metabólica, cuando nuestro organismo reconstituye sus reservas energéticas y se deshace de las sustancias residuales generadas por el ejercicio.Para esto es importante el consumo abundante de agua y electrolitos, es decir, sustancias minerales con carga eléctrica, llamados iones, y usados la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular; también los es el consumo fraccionado y pauteado de alimentos de fácil digestión con alto aporte de carbohidratos.
Los eventos que requieran un esfuerzo intenso de larga duración, como un partido de fútbol o de baloncesto, y los eventos de máxima duración como una carrera de ciclismo rutero, una maratón, o el ascenso de una montaña, requieren diversas estrategias de descanso y de reconstitución energética.
Como en individuos entrenados la fatiga está relacionada con el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular, sobretodo en eventos repetitivos, maximizando la disponibilidad de carbohidratos musculares antes, durante y entre la competencia, sin aumentar la carga digestiva, sobretodo en competencia, sin duda tendrá un impacto positivo en el rendimiento de los deportistas.
Hay que tener en cuenta que todos los deportistas, incluso los más magros cuentan con reservas ilimitadas de grasa para ser usada en la competencia, y que la proteína hace una contribución irrisoria a la producción de energía muscular. Por lo que el foco debe estar en los carbohidratos, que constituyen el sustrato energético limitado, asegurando su suministro antes de la competencia, y la reconstitución de sus reservas durante ella y el período total de competición.
Así existen técnicas de nutrición que apuntan a maximizar las reservas de glucógeno muscular para la competición, como la “carga de glucógeno” o la supercompensación de glicógeno, y que el colectivo relaciona con la típica tallarinata la noche antes de la prueba. La situación es más compleja cuando las pruebas se desarrollan en varias jornadas, un escenario donde maximizar el nivel de glucógeno muscular sin sobrecarga digestiva puede hacer la diferencia.
El nivel de glucógeno muscular se maneja mediante el control del esfuerzo de entrenamiento y el aporte de carbohidratos de la dieta. Un músculo sin glucógeno es muy ávido de él, y al respecto hay estrategias que apuntan a vaciar las reservas de glucógeno, entrenando intensamente sin ingerir carbohidratos durante una semana. Tres o cuatro días antes de la competencia se indica una dieta en base a 1200 a 1500 calorías, de carbohidratos de bajos residuos (300 a 400 gramos de pasta seca), bajando la carga de entrenamiento. Así logramos una máxima reserva de glucógeno. Durante la competencia se deben usar carbohidratos más simples como sacarosa o glucosa, cuidando de reponerlos en los períodos o jornadas de descanso, si las hay.
Dr. Mauricio Purto
EL ESTADO FÍSICO
Usamos el término estado físico, y menos el de condición física, para referirnos a nuestra capacidad para desarrollar tareas que involucren fundamentalmente movimiento y esfuerzo más o menos masivo.Aunque el buen estado físico no es sinónimo de buena salud, sí van de la mano, porque se refuerzan recíprocamente. Así una persona de mala salud es poco susceptible a un buen estado físico, y viceversa. También un buen estado físico se asienta e induce un cuerpo sano: Una buena salud es una fundación sólida para un buen estado físico, y al mismo tiempo un buen estado físico brinda una de las claves más importantes para lograr una buena salud y vivir la vida al máximo.
Sin embargo, el término Estado Físico significa diferentes cosas en los diversos individuos. Algunas veces se lo define como la capacidad para llevar una actividad física sostenida sin fatiga excesiva, o como la capacidad para desarrollar tareas cotidianas de ejecución física con una reserva suficiente para situaciones de emergencia. Entramos así en la esfera subjetiva de la definición donde muchos individuos incorrectamente se clasificarán como de buen estado físico, especialmente cuando hacemos la relación entre inactividad y salud.
Algunos consideran los términos condición aeróbica y cardio-respiratoria como sinónimo de condición física, mientras que otros relacionan el estado físico con la fuerza muscular. El estado físico no se limita a la condición cardio-respiratioria o a la fuerza muscular, ni a ambos componentes.
Cuando definimos el estado físico, es conveniente describir dos tipos: un estado físico relacionado con la salud, y un estado físico relacionado con el rendimiento atlético. La consecución de ambos tipos de estado físico requiere sin duda de una dosis de ejercicio, y ambos están ligados a una nutrición adecuada, a técnicas de relajación y de descanso activo, y a otros hábitos salutíferos. Sin estos últimos componentes resulta improbable desarrollar, llegar, y mantener cualquier tipo de estado físico. No obstante hay diferencias entre ambos.
El concepto de estado físico relacionado con la salud se acuñó en la mitad de los 70´ porque muchos educadores físicos hicieron la distinción entre “salud funcional” y “rendimiento atlético”. Como resultado de esto, surgieron pruebas para medir y discriminar un estado físico suficiente como co factor de salud, y un estado físico de alto rendimiento.
Los componentes de un estado físico como co factor de salud son los siguientes:
1.Condición cardiorespiratoria y capacidad aeróbica. Puede medirse en personas sanas en carreras de doce minutos, o de 1.500 a 2.500 metros.
2.Velocidad. Puede medirse en un pique de 50 metros.
3.Fuerza, potencia y resistencia muscular. Puede medirse en flexiones abdominales con las rodillas flexionadas, para enfatizar la importancia de la fuerza y resistencia de los músculos abdominales. También se puede incluir pruebas que ilustren la potencia de las extremidades superiores, sobretodo en la cintura escapular (brazo-paleta).
4.Flexibilidad. Puede medirse en la prueba de alcanzar el suelo o la punta de los pies desde la posición de pie, flexionando el tronco sin flexionar las rodillas. O desde la posición sentado con las piernas extendidas alcanzarse los pies. Para enfatizar la importancia de la flexibilidad de la espalda baja
5.Composición corporal. Con la medición de un pliegue de piel puede medirse indirectamente el porcentaje de grasa corporal.
Un buen estado físico como co factor de buena salud revela un buen funcionamiento de todos los sistemas corporales involucrados en el procesamiento de la energía, por lo que el individuo es capaz de desarrollar tareas de alto vigor físico, ejerciendo una prevención contra enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
El estado físico relacionado con el rendimiento atlético incluye los mismos componentes del estado físico como co factor de salud, pero su capacidad es mayor. Sin embargo, es la carga de ejercicios de diversa índole la que llevará a los individuos a los dos diferentes escenarios que son parte de un continuo desde lo sedentario a lo atlético. Un escenario donde el deporte es salud, y otro, el de la alta competencia, donde el deporte no es salud, donde la práctica del deporte predispone a lesiones, por sobrecarga… Donde el deporte es espectáculo, entretención, y negocio, un moderno circo romano en que acechan los resultados, y donde los atletas exponen su integridad pagando gustosos el precio de la fama.
Dr. Mauricio Purto
ERGOGENICOS
Usar más eficientemente nuestra energía biológica, ser ergogénicos, es un arte que podemos aprender haciendo deporte.
El éxito deportivo tiene sus bases en un apropiado entrenamiento psicolégico, fisiológico y biomecánico, sin embargo, los atletas a todo nivel buscan más medios para mejorar su rendimiento y obtener la tan ansiada diferencia sobre sus rivales.
Llamamos “ergogénicos”, a estos medios a los que recurre el deportista para lograr superar sus límites, sobretodo cuando se ponen en juego durante la competencia. Generalmente se trata del uso sustancias, técnicas o equipamiento, que el argot médico-deportivo rotula con el término “ergogénicos”, indicando así a un aumento de su rendimiento a través del mejoramiento del proceso energético del atleta, es decir, optimizando la producción, control y eficiencia de su energía biológica.
Aunque todo en la vida del atleta debe orientarse a una “ergogenicidad”, y el entranamiento per-se es ergogénico, quizás el término se refiere más a una realidad inmediata a la prueba o la competencia. Existen varias calidades de ergogénicos, dentro de los cuales encontramos algunos contraproducentes -además de ilícitos- como es el caso del dopaje, que cae en la categoría de ergogénicos farmacológicos.
Así, arbitrariamente los ergogénicos se han agrupado en cinco categorías: mecánicos o biomecánicos (como el traje de nadar con microescamas que mejora el desplazamiendo en el agua), psicológicos (técnicas psicoterapéuticas), nutricionales (dietas especiales), fisiológicos (como sales alcalinas o doping de sangre, que se usan para mejorar procesos fisiológicos) y farmacológicos (generalmente dopaje).
El atleta que idolatra su cuerpo como herramienta, y que intenta rendir más al ponerse a prueba frente a los demás, para ganar… este hombre sirve en su camino de perfeccionamiento, en su búsqueda, a veces distorsionada, como modelo de vida sana. Para ello debemos sacar de este contexto “olímpico” al ego, y al reconocimiento, implícitos en la competencia, y enfocar la meta en una buena calidad de vida, hasta más allá de la vejez, cuando el envoltorio se vuelve más frágil.
Por esto, y aunque en la competencia extrema a veces el deporte entra en el campo de la insanía, estas líneas se titulan Deporte y Salud. Porque el deporte es un pilar de salud, y porque a través del deporte se vislumbra un modelo de vida salutífera, del que podemos extraer recetas magistrales de “ergogénicos” que nos ayudarán a sostener nuestra energía en el tiempo.
A través de esta escuela de vida aprendemos a comer, a beber, a respirar… conectándonos con nuestro cuerpo, y a través del ejercicio con la inmediatez del tiempo, con la paz de estar en el ahora.
Más que preocuparse durante la competencia misma, que lo separa de los demás, más que procurarse “ergogénicos” cortoplacistas, el atleta debe ocuparse todo el tiempo de los que come, de los que bebe, de lo que respira, de su sueño, de sus estados interiores, de su motivación… debe tener todo el tiempo en la balanza, conciente o inconcientemente, si su interacción con el medio, en fin si sus actos son o no “ergogénicos”.
Como el atleta todos podemos hacer lo mismo en nuestras acciones, es decir ponerlas en esa balanza profiláctica. Pero ¿cómo discriminar lo que nos hace bien de lo que nos hace mal energéticamente? En primer lugar hay que confiar en lo que sentimos: hay que escuchar a nuestro cuerpo. En segundo lugar, no temer. Luego está la educación. Aunque a veces lo que es bueno para uno no lo es para otro, y eso es lo malo de generalizar, respecto del dar recetas de dieta o de ejercicios no hay consenso. Recetas hay muchas, y las hay muy buenas, sin embargo, lo crucial es una disciplina, una conducta diaria desde lo intelectual. Un poner en juego lo que uno ya sabe. Eso que llaman “ser consecuente”. El mundo de las ideas, el intelecto, la filosofía, la política, traducido en acción, en religión. Esa es mi receta.
Dr. Mauricio Purto
DEPORTE Y ENVEJECIMIENTO
Convencionalmente medimos la edad en años para relacionar nuestra evolución psicosomática como seres vivos con el paso del tiempo. Sin embargo, la edad cronológica es inexacta, sobretodo en la madurez y las post madurez de los individuos adultos, y muchas veces pasa a ser un criterio arbitrario, a veces excluyente, como el caso que un árbitro de fútbol está impedido por reglamento para dirigir cotejos profesionales tras los cuarenta y cinco años de edad.
Ese descriterio queda al descubierto cuando entendemos que tras los treinta y más años, la edad cronológica es una aproximación bastante inexacta, sobretodo en individuos entrenados, para medir la edad biológica. Por supuesto que es muy fácil determinar una cifra única, y asimilar la edad biológica a la cronológica, pero esto no obedece a un criterio científico. Por una parte se pasa a llevar rotundamente la variabilidad individual. Por otra descartamos a individuos aptos, y por sobretodo experimentados.
Se imponen entonces otros criterios para medir la edad biológica de individuos adultos, para diagnosticar de paso sus capacidades psicofísicas, que son las que develarán su aptitud.
El promedio de vida del homo sapiens ha aumentado con la evolución de nuestra especie. Muchas poblaciones humanas de fines del siglo XIX y comienzos del XX no superaban una edad promedio de 46 años. Una longevidad y la presencia a menudo en la población de individuos centenarios son pruebas feacientes.
Y en el ámbito deportivo sobran ejemplos de individuos que tienen su apogeo deportivo entre los treinta y los cuarenta años de edad, e incluso más.
De muestra recordemos al triatleta Mark Allen que a los treinta y siete años ganó su sexto “ironman” en Hawai, con 3.800 metros de natación, 180 kilómetros de ciclismo y 42 de carrera pedestre. Al fondista portugués Carlos Lópes, que a la misma edad ganó el maratón olímpico de Los Angeles registrando de paso una nueva marca olímpica: 2 horas 9 minutos y 21 segundos. Menos recordada pero igualmente espectacularfue la británica Priscilla Welch, quién ganó el maratón de Nueva York a los 42 años.
Hace menos de medio siglo pocos futbolistas y tenistas jugaban a un máximo nivel después de los treinta años de edad. Hoy abundan los casos.
La tenista que más Grand Slams ganó ha sido Martina Navratilova, quién dejó la alta competencia a los 39 años. En la cancha de fútbol sobran los ejemplos. En Chile recordamos a Héctor Puebla quién se corría todo el partido hasta los cuarenta años. Otro fue el camerunés Roger Milla, que jugó en el campeonato mundial de 1990 con más de cuarenta años, y seiscientos partidos en el cuerpo.
Volviendo al atletismo no olvidemos el reciente desempeño del “hijo del viento”, de Carl Lewis, quién ganó a los 35 años su cuarta medalla olímpica consecutiva en salto largo y la novena de su carrera.
.Se sabe que el envejecimiento va de la mano con nuestra merma en la capacidad de reparación de los tejidos de nuestro cuerpo. También se relaciona con la cantidad de estrés ambiental que las diferentes generaciones de una especie van recibiendo. A pesar del estrés citadino del postmodernismo, parece que teníamos más estrés antes cuando enfrentábamos al mamut o al tigre dientes de sable.
La mayor presencia de individuos aptos más longevos en el alto rendimiento deportivo es un signo claro de la prolongación de la plenitud de las condiciones psicofísicas a edades antes impensadas. Y esto seguirá evolucionando en el tiempo.
Los deportistas de mayor edad tienen ventajas en las pruebas de precisión, y donde predomina la técnica, la excelencia del gesto deportivo. Como en el golf. Con la vejez disminuyen, por ejemplo, nuestra frecuencia cardíaca máxima, nuestro consumo máximo de oxígeno, y en menor grado nuestra capacidad de reacción, además de una pérdida de flexibilidad y de resistencia de los materiales biológicos. Sin embargo, como vimos, los individuos no viven el proceso a la misma edad cronológica.
Todos los ejemplos antes mencionados abundan en señalar la tendencia de un desplazamiento de la curva de rendimiento versus edad hacia la derecha. Por lo mismo, ahora se impone un criterio médico deportivo para analizar la edad biológica de cada individuo en particular, y no basarse sólo en la edad cronológica. Se imponen entonces pruebas de aptitud que delaten más precisamente nuestro envejecimiento.
Dr. Mauricio Purto
SECRETOS DEL ENTRENAMIENTO
La capacidad de adaptación del ser humano se manifiesta en el entrenamiento, cuando se desarrollan capacidades físicas y mentales para la práctica deportiva, un proceso en el que paulatinamente nuestra biología recibe el estímulo del ejercicio, y evoluciona a partir de él, elaborando respuestas que le permiten rendir más eficientemente.
Así la disciplina del entrenamiento deportivo persigue aumentar las capacidades de rendimiento, mediante la práctica de ejercicios aeróbicos, anaeróbicos, de elongación, flexibilidad y potencia muscular, que pretenden perfeccionar el instrumento cuerpo, para ejecutar un gesto atlético que va evolucionando en el tiempo, mediante un entrenamiento “técnico”. Este último se basa en principios biomecánicos que se transmiten consciente o inconscientemente a los deportistas, y que a capacidades psicofísicas similares hacen la diferencia.
Más allá de esto, hallamos el punto trascendental, y que hará la diferencia más significativa: la evolución mental, y que dice con el desarrollo de técnicas de autocontrol, de concentración, de focalización, de relajación. El manejo sugestivo, las técnicas de transferencia, etc. que realiza un entrenador, que más allá de tácticas o técnicas debe dar apoyo y motivación, realzan la importancia de abordar la esfera psicológica de los deportistas, porque como dice el refrán, “el músculo más importante es el cerebro”.
Esto reza para todos los deportes, y más allá de ellos, con la base de un cuerpo templado, ágil y resistente, y que cuando no está se le echa de menos.
Cada disciplina requiere de un tipo diferente de entrenamiento. Y este parte desde una base aeróbica y muscular, regulando la cantidad o carga de ejercicios, y su calidad, de acuerdo a cada deportista. Los ejercicios más recurridos que nos preparan aeróbicamente son la marcha, el trote, la natación y el ciclismo. La base muscular se gana primero con el aprendizaje de ejercicios de elongación y flexibilidad, y ¡por último! de carga.
Esto, y el aumento gradual de la carga, asumiendo pausas de recuperación y descanso, nos protege de cualquier lesión de abuso Los deportistas deben hacerse conscientes además, de que “todos los días no son iguales”, es decir, somos presas de un ritmo biológico, el biorritmo, con ritmos diarios, lunares, anuales… Como las mareas, que a veces están de alta, y otras, de baja. Esta forma de ver la condición propia se denomina en psicología autoscopía, cuando nos acechamos en nuestro estado de ser, nuestro “humor”, que se define por algo de “genio, especialmente cuando se da a entender con una demostración exterior”, como en el deporte.
Esto permite extraer tres corolarios. Uno, que para competir debemos tratar de elegir el momento más oportuno; dos, que en los días bajos no debemos forzarnos, porque nos hacemos más propensos a lesiones; pero que a pesar de esto, podemos sobreponernos, mediante el manejo de nuestro propio ritmo de entrenamiento.Además de fluctuar en el tiempo, la capacidad de rendimiento atlético es individual, y la velocidad de su evolución también. Así, no podemos exigirnos ni exigir, “por parejo”, e incurrir en sobrepasarnos, ya que la carga de ejercicios que nos corresponde debe variar de acorde a nuestra condición particular. De lo contrario, somos vulnerables a lesiones y abulia, desgano para entrenar.
.De la mano con la “fuerza mental “, los factores individuales que intervienen en el rendimiento corporal son la FUERZA, la RESISTENCIA, la RAPIDEZ y la MOVILIDAD. Estos elementos no deben verse aisladamente, sino que han de considerarse que están en dependencia mutua. De esta manera, el entrenamiento de la condición psicofísica es un juego planificado por el cual se alanza o se mejora el rendimiento deportivo, mediante actividades corporales específicas.
La planificación no sólo se basa en la rutina de todos los días y semanas, sino también en el estudio de esas rutinas para un estudio a corto, mediano o largo plazo. De esa manera, el entrenamiento también variará, dándose prioridad a distintas cosas. Una escalada en roca tendrá claramente un desarrollo diferente al ascenso a un monte de altura y así sucesivamente. Eso sí, para desencadenar continuamente el efecto de la adaptación biológica es necesario entrenarse con regularidad, producto de la virtud de la perseverancia. Hay que entrenarse según la edad, con prácticas variadas, encontrando la proporción óptima entre el esfuerzo y el descanso. Así tendremos un entrenamiento salutífero, protegiéndonos de la práctica deportiva intensa, morbosa, y donde el deporte no es salud.
Dr. Mauricio Purto
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