ENTRENAMIENTO PSICOLOGICO
¿Cuántas veces somos testigos de un yerro en un tiro penal trascendental? ¿O de una falla de ejecución técnica en el momento crucial..? Cuando hay mucho en juego la mente tiende a jugarnos una mala pasada, o puede ser la herramienta fundamental…
Más allá del dominio del gesto atlético y de un acabado entrenamiento físico y técnico, la mente debe entrenarse para competir, para soportar la tensión y usarla en favor del propio atleta.
La Pisocología Deportiva sería una doctrina mutilada si limitase su tarea a evaluar la personalidad del atleta y a prevenir o curar un eventual fenómeno patológico, provocado o favorecido por la situación agonística. De hecho, la Psicología del Deporte debe cumplir su verdadero papel como herramienta que influye adiestrando la mente del deportista, procurando su perfeccionamiento global y ayudándole a alcanzar su máximo rendimiento. La preparación Psicológica abarca tres aspectos:
1.Holístico: Medida educativa que busca el desarrollo global y armónico de la personalidad del atleta.
2.Técnico: Adquisición y perfeccionamiento de las destrezas mentales que necesita una técnica deportiva específica, es decir, una aclimatación psicológica al ambiente y a las características de la especialidad deportiva.
3.Competitivo: Tiene dos aspectos fundamentales. Por una parte, la colocación del atleta, en vísperas de una competencia, en su mejor condición psicológica; y por otra, conlleva una ambientación a las condiciones de presión de la competencia.
Las técnicas de relajación y de concentración son fundamentales como herramientas de autocontrol. En el proceso de manejar miedo y tensión, permiten canalizar esta energía de origen simpático-adrenalínico, transformando las piernas de lana en piernas de acero, una alquimia donde el apoyo psicológico es muy importante. El manejo de estas técnicas, la familiarización con la competencia, el énfasis en dejar todo lo de uno, más allá del resultado -que es sólo uno de los frutos de la acción-, junto al sabio y reposado consejo del director técnico, permite un condicionamiento que modifica efectivamente las acciones motrices de los mismos deportistas y, consiguientemente, su conducta… Hasta el control voluntario de estados psicológicos y fisiológicos. Un notable ideal.
Además de las deficiencias técnicas, catalogadas individualmente, los tests, las entrevistas, y la conducta, permiten revelar las perturbaciones psíquicas, como por en el grupo la tensión psíquica general, causante de insomnio en el 90% de los deportistas.
Conocidos los problemas, fijamos de inmediato los objetivos básicos de nuestro trabajo, que son los siguientes:
2.Condicionamiento. Finalidad: modificación o mantenimiento de hábitos motores.
- 2.1 Eliminación de hábitos motores incorrectos
- 2.2 Adquisición de hábitos motores correctos
- 2.3 Mantenimiento de los hábitos motores correctos.
3.Concentración. Finalidad: Mantener el foco mental independiente de estímulos distractivos.
4.Aumento o mantenimiento de la motivación.
Las técnicas utilizadas varían en las distintas escuelas, sobretodo entre la oriental y la occidental. Sin embargo todas persiguen lo mismo: Enseñarle al deportista a ser dueño de sí mismo, quizás la gran lección de vida del deporte.
Dr. Mauricio Purto
ENTRENAMIENTO AEROBICO
Casi todas las actividades deportivas o al aire libre requieren una capacidad aeróbica básica, que corresponde a nuestra habilidad para ingresar, transportar y utilizar oxígeno. Entrenar nuestra capacidad aeróbica ayuda a fortalecer también nuestros ligamentos, tendones, articulaciones y músculos, reduce el riesgo de lesiones músculo-esqueléticas, y nos da la resistencia necesaria para profundizar en la intensidad del entrenamiento.
El entrenamiento aeróbico es la fundación sobre la que se construye toda la condición física de un deportista.
Un buen entrenamiento aeróbico consiste de:1.Ejercicios de baja intensidad y larga duración. Por ejemplo, trote de distancia, natación de distancia, ciclismo de distancia.2.Actividades con intervalos naturales. Por ejemplo trote sobre distancias medias, con períodos ocasionales de aumento de intensidad.3.Actividades con alta intensidad, de larga duración, una vez a la semana. Por ejemplo carrera en pendiente.
En este sentido, el entrenamiento aeróbico puede efectuarse según diferentes métodos. Los métodos de duración consisten en largos períodos de un esfuerzo que ha de mantenerse sin ningún tipo de pausa. La velocidad puede ser regular o cambiar de un ritmo lento a uno más rápido. La duración del esfuerzo depende del punto en el que se encuentre el entrenamiento y la finalidad que se persiga. Existen tres tipos de métodos de duración:
2. El método de cambio: la intensidad varía sistemáticamente durante la ejecución del esfuerzo. Se divide en partes un trayecto conocido y en los primeros tramos va aumentándose la velocidad. En las siguientes partes del trayecto, el anterior aumento del esfuerzo se compensa con la disminución de la velocidad. Según ésta, la frecuencia del pulso varía entre 140 y 180 pulsaciones.
3. El método con intervalos: En el método con intervalos extensivo, durante un tiempo mínimo de 89 minutos se mantiene una intensidad media alta. La frecuencia del pulso se encuentra entre las 150 y 170 pulsaciones por minuto. A continuación se efectúa una pausa incompleta (no descanso absoluto), hasta que la frecuencia del pulso haya bajado a unas 130 pulsaciones. En este momento empieza la nueva fase de esfuerzo.
En el método intensivo con intervalos, si el esfuerzo dura menos de ocho minutos, se elige una intensidad muy alta, con cuidado de no caer en actividades anaeróbicas, de forma que la frecuencia del pulso se encuentre entre 160 y 180 pulsaciones. La pausa incompleta permite el descanso hasta conseguir una frecuencia de cerca de 120 A continuación se efectúa un nuevo esfuerzo.
Los principiantes deben comenzar el entrenamiento de resistencia con velocidades lentas para acostumbrar el cuerpo al nuevo esfuerzo. Pero para que el entrenamiento tenga la utilidad requerida es preciso que se sobrepase el punto de excitación. Como tal se recomienda una frecuencia de pulso de 130 pulsaciones por minuto durante por lo menos 10 minutos.
Recomendaciones: Antes de iniciar el entrenamiento, hay que efectuar un calentamiento. Las marchas prolongadas sirven, y deben efectuarse sobre un terreno blando para proteger las articulaciones y ligamentos (evitar el pavimento). Es conveniente un chequeo médico antes de un cambio de hábito sedentario a deportivo, sobretodo si se está bajo tratamiento de alguna dolencia.
Al finalizar el entrenamiento no debe interrumpirse de golpe el esfuerzo; hay que bajar su intensidad en forma paulatina, y darle tiempo a una acomodación a la situación normal. Asimismo debemos procurarnos pausas de descanso activo, que ayudarán a prevenir el sobreentrenamiento y las lesiones de abuso asociadas.
Dr. Mauricio Purto.
ESTIRANDO EL CUERPO Y LA MENTE
La práctica física regular de ejercicios sin duda mejora la calidad de vida, y puede protegernos del desarrollo y de la progresión de muchas enfermedades psícofísicas, valga la redundancia.
Sin embargo, no siempre deporte y salud van de la mano. Los deportistas de alto rendimiento, donde la dosis de ejercicios es una sobredosis, resultan mucho más vulnerables a desarrollar lesiones estructurales, por uso y abuso de su sistema locomotor.
Además de la dosis justa de ejercicios, que es una variable individual y que varía en el mismo individuo de acuerdo a su edad y sus circunstancias, una rutina de elongación es pilar fundamental de prevención de lesiones. Y no sólo como etapa adinámica de un precalentamiento, también como una disciplina dosificada per se.
La elongación participa templando nuestro tono muscular, que resulta del porcentaje de fibras musculares que permanecen contraídas en reposo. Responsable de nuestra postura, el tono muscular es regulado por receptores a estiramiento que se encuentran en las inserciones musculares. Sus señales se traducen en más o menos tono muscular.
La elongación aumenta la resistencia elástica de músculos, tendones y ligamentos. Los ejercicios de estiramiento deben ser paulatinos sino pueden resultar contraproducentes, y coordinados con el ritmo respiratorio, sintiendo la elongación a medida que se inspira y expira, y entregándose lentamente a su sensación. No a las insistencias. El énfasis es en la sensación de estiramiento.
No en la flexibilidad. Ni en las comparaciones individuales.
Hay que llegar al límite personal y sostenerlo respirando diez, veinte y hasta treinta segundos. Así nos damos tiempo para “entrar al cuerpo”, o dicho de otro modo para empezar a percibirlo más allá del bloqueo de nuestra mente verbalizadora.
Y quizás por esto, es un menoscabo atribuir a los ejercicios de elongación sólo un carácter profiláctico de lesiones. Casi todas las escuelas y organizaciones atléticas enfocan los ejercicios de elongación en la prevención de lesiones, pero esto es limitar sus efectos.
La elongación sirve como ejercicio de focalización y de relajación activa. Vemos a los atletas usando formas de relajación todo el tiempo, como profundas inspiraciones antes de ejecutar un salto, o un tiro. Ciclistas, nadadores, corredores, etc., todos desarrollan una habilidad para enfocarse y relajarse activamente, en ese espacio de justa tensión, de control con desapego.
Hay poco espacio para aprender a relajarnos activamente. Lo que es cierto es que muchas vecen nos dicen que nos relajemos. Aprendiendo a elongar, nos ayudará enormemente en aprender lo que es una relajación activa, y que puede traducirse en rendir bien en situaciones apretadas.
Dr. Mauricio Purto
EL ESTRES DEL CAMBIO
Cuando se trata de ejercitar o competir en un hábitat que no es el propio, entran a tallar una serie de factores ambientales ajenos que afectan la biología del deportista.
La vivencia de la extranjer¡a conduce a exponerse a ellos, y además a desarrollar una serie de mecanismos adaptativos: para paliar su efecto debemos poner en juego mecanismos biológicos destinados a mantener indemne nuestro medio interno a pesar de los cambios ambientales. Esto es lo que conocemos como Homeostasis.Sin duda que las circunstancias de un hábitat distinto son estresantes. Primero, porque de no haber respuestas adaptativas, o de ser un cambio demasiado fuerte (como trasladarse de cero a ocho mil metros), el descenlace es fatal. Luego, porque los mecanismos biológicos de adaptación demandan energ¡a.
Este costo energ‚tico puede ser tal que pase por la enfermedad, o en menor grado, que sólo suframos el cambio a expensas de un decaimiento. Pero en el caso de un deportista de alta competencia, donde la diferencia con sus rivales es estrecha -cuántica-, una derivación de su energ¡a vital, no en rendimiento atlético sino en mecanismos adaptativos u homeost ticos, se traduce en una merma… y en derrota.
La estrategia consiste en canalizar la energ¡a vital en el propósito que se ha planteado: la competencia deportiva, y no disiparla en adaptación.
Pero en un hábitat distinto siempre tendremos que gastar energ¡a en adaptarnos. Lo que se impone es no hacerlo a expensas de la energ¡a que tenemos para competir. Para esto hay que tomarse un per¡odo de aclimatación.
Si no tenemos tiempo para aclimatarnos totalmente antes de la competencia, es decir, si damos esa ventaja, igual es imperativo tomar una serie de medidas profilácticas, destinadas a palear los efectos dañinos del medio ambiente, y para ayudar al proceso adaptativo al menor costo energético. Para hacerlo más eficiente.
A más del estrés psicológico -que muchas veces es crucial-, tenemos el estrés del cambio de uso horario, del cambio de cama, de comida, de temperatura, de humedad, de altitud, etc.
Junto al médico u otro especialista que oriente a los atletas, es aconsejable que alguien del equipo conozca de la futura locación, y de no hallarse, que vaya en misión de reconocimiento. Su información ser de un gran aporte.
En términos generales, hay que tratar de mantener los hábitos de vida constantes. Por ejemplo, no variar la calidad de la dieta, además de detenerse en la higiene de los alimentos y del agua. Velar asimismo por la comodidad del sueño: revisar las condiciones de la nueva habitación -calefacción, aire acondicionado, luz exterior e interior, ruidos-; procurarse un lecho que resulte cómodo. En el caso de los desplazamientos largos en el eje Este-oeste y vice-versa, que resultan en cambios del huso horario, y por ende que afectan el ritmo sueño-vigilia, se recomienda evitar dormir en horas diurnas, para forzar el re acomodamiento a la nueva temporalidad. Y tomar mucha agua pura. Esta última pócima es medicina emp¡rica para todo estrés, y también en el trastorno que tocábamos, el del “jet lag”.
Pero en la competencia en lugares altos o de climas muy cálidos, la abundante in gesta de agua es una ley más que razonable. En sitios tórridos, es obvio que la hidratación evita la deshidratación y previene la hipertermia. También en altitud, una prol¡fera ingesta de agua permite recuperar el exceso de l¡quido que perdemos al inspirar aire seco y expirarlo húmedo, siempre a una alta frecuencia respiratoria (que compensa la baja tensión de ox¡geno). Además el consumo de agua permite a los riñones compensar la alcalinidad que invade la sangre cuando nuestros pulmones ventilan en exceso: orinamos más bicarbonato.
En condiciones de cambio de hábitat u otros tipos de estrés, una alta ingestión de agua pura favorece el bienestar y la aclimatación al cambio. Quizás porque la naturaleza nos ha dado el agua como bebida única, de la mano generosa del r¡o y del arroyo. El agua es la única bebida natural. Quizás, como reza el adagio, porque “el agua todo lo purifica”.
Dr. Mauricio Purto M.D.
EDUCACIÓN PSICO-FÍSICA
El deporte es salud, y por tanto la consigna de estas líneas.
La práctica sistemática del deporte previene las enfermedades cardiovasculares, como el infarto al miocardio, o actúa regulando la hipertensión arterial, y también las enfermedades metabólicas como la obesidad y la diabetes. Pero el deporte va mucho más allá de la profilaxis de enfermedades, “esculpiendo el alma” de los seres humanos.
Estas afirmaciones son cada vez más asimiladas socialmente. Pero del dicho al hecho hay mucho trecho… La pauta de actividad física incluida en los programas de educación, desde la infancia a la adolescencia es completamente insuficiente, debiendo estar a la par con las horas de “educación no física”, programadas siempre en las primeras horas de clases, mejorando así tremendamente la capacidad de atención subsecuente de los sujetos.
Si hay una carencia de deporte en los primeros años de la vida, qué decir de la actividad física que se imponen los adultos, que heredan los patrones impuestos de cuando fueron niños: que el sedentarismo es un mal de incidencia epidémica. Sumado a malos hábitos alimenticios, y al estrés, preparamos un terreno fértil para la enfermedad… Un escenario que se da cada vez más.
La salud no se compra en la farmacia, ni en la consulta médica. La salud es un estado que se gana mediante un proceso de trabajo personal, donde la perseverancia en buenos hábitos de vida tiene un rol fundamental.
Junto a la nutrición y al descanso activo, la educación física es un hábito fundamental; para manejar nuestra mente-cuerpo más allá de la función psíquica del intelecto. Visto hoy en día, es una compensación de patrones de conducta morbosos, como el uso de ropa apretada, dormir en camas blandas, usar zapatos de taco alto o corbatas estrangulantes, o sentarse todo el día frente a un escritorio o en el asiento de un vehículo…
Como medio para canalizar y disipar energía, al mismo tiempo que despierta y entrena nuestra mente-cuerpo, la educación que llamaría psicofísica debe ocupar un espacio más allá de las intenciones y discursos. La educación física no templa sólo nuestro cuerpo físico, sino que entrena además nuestro cuerpo psíquico, estimulando no sólo la función del intelecto, sino además la inteligencia emocional, los procesos de sugestión, ensoñaci¢n, premonición, etc., mejorando el sueño y aumentando los espacios de relajación.
Adiestrarse en el juego, moldeando un conjunto de gestos físicos sostenidos en el tiempo, es la forma que toma el proceso. Es la forma que ha tomado desde nuestro ancestro primigenio, que bajó de los árboles, pudo erguirse, y caminar en dos pies, pudo liberar sus manos, oponer sus pulgares a los otros dedos, y entrenar la pinza. En fin pudo -con pura voluntad o intento- tomar el mundo con sus manos, manos que todo el tiempo retroalimentaron su creciente cerebro a través del tacto y de los ojos…
El cuerpo y la mente evolucionando recíprocamente, en grandes y pequeños pasos, en mutaciones visibles e invisibles: Detalles que hacen la diferencia entre un hombre deportista y uno sedentario, entre la salud y la enfermedad.
En su rol salutífero, el deporte como disciplina y recreación debe primar por sobre la competencia, que puede resultar morbosa por exceso de carga, o de ego, cuando crea en los ganadores un complejo de superioridad y en los perdedores un complejo de inferioridad. La competencia traducida así, en medallas o en calificaciones del tipo nota escolar, y luego traducida en que el campeón es mejor, entonces el campeón es un hombre más capaz, y es más superhombre que el próximo, es una distorsión común y peligrosa.
Tarde o temprano trascenderemos ese patrón de conducta arrogante, y enfocaremos la competencia -deportiva- como una evolución personal, como reza el eslogan de la “competencia con uno mismo”, teniendo a los pares como interlocutores estimulantes, y recordando siempre que el deporte sí puede moldear hombres y mujeres mejores.
Dr. Mauricio Purto
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